커피는 고혈압에 좋을까? 나쁠까? 커피와 혈압의 관계를 알아보자

 

안녕하세요, 여러분. 오늘은 커피와 혈압의 관계에 대해 이야기해보려고 합니다. 커피는 우리 생활에서 빠질 수 없는 음료 중 하나이죠. 아침에 일어나서 한 잔의 커피로 기운을 불어넣거나, 친구들과 수다를 떨 때 커피를 마시거나, 일과를 마치고 편안한 시간을 보내기 위해 커피를 즐기는 사람들이 많습니다.

 

하지만 커피를 마시면서 혈압에 대해 걱정하는 사람들도 많습니다. 커피는 혈압을 올리는 것이 아닐까? 고혈압이 있거나 위험한 사람들은 커피를 피해야 하는 것이 아닐까? 이런 의문을 가지고 있는 분들이 계실 것입니다.

 

그래서 저는 오늘 이러한 의문에 답변을 드리고자 합니다. 커피는 왜 혈압에 영향을 미치는지, 커피와 고혈압의 위험성에 대한 연구 결과는 어떤지, 그리고 커피를 마시면서 고혈압을 예방하고 관리하는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

커피의 주요 성분인 카페인의 효과

커피의 주요 성분 중 하나인 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 카페인은 교감 신경계를 활성화시켜 심장 박동수와 혈관 저항을 증가시키기 때문입니다. 교감 신경계란 우리 몸의 비상 상황에 대응하는 신경계로, 스트레스나 위기 상황에서 심장과 혈관의 활동을 촉진시켜 우리 몸을 보호합니다.

 

그렇다면 카페인은 얼마나 혈압을 상승시키는 걸까요? 일반적으로 카페인은 한 잔의 커피(100ml)당 약 80mg 정도 함유되어 있습니다. 이런 양의 카페인을 섭취하면 평균적으로 수축기 혈압은 3~4mmHg, 이완기 혈압은 2~3mmHg 정도 상승합니다. 수축기 혈압이란 심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력을, 이완기 혈압이란 심장이 이완할 때 혈관에 가해지는 압력을 의미합니다.

 

카페인에 적응하는 몸, 혈압 상승 효과는 일시적이다?

그러나 이러한 혈압 상승 효과는 일시적이고, 우리 몸이 카페인에 적응하면 사라질 수 있습니다. 카페인을 섭취하면 우리 몸은 카페인을 분해하고 배출하는 능력을 갖게 됩니다. 이를 통해 카페인의 혈압 상승 효과를 줄일 수 있습니다. 실제로 매일 커피를 마시는 사람들은 가끔 커피를 마시는 사람들보다 카페인에 의한 혈압 상승 효과가 적은 것으로 나타났습니다.

 

커피의 다른 성분 효과: 섬유질은 혈압 조절 호르몬인 렌린의 분비를 증가

섬유질은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나로, 소화기관에서 흡수되지 않고 배설되는 물질입니다. 섬유질은 장 건강을 유지하고, 변비를 예방하고, 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 섬유질은 혈압을 낮춰주는 역할도 합니다.

섬유질은 혈압을 조절하는 호르몬인 렌린의 분비를 증가시킵니다. 렌린은 신장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액의 소금 함량이 낮아지면 분비되어 혈액의 소금 함량을 높이고, 그에 따라 혈액량과 혈압을 증가시킵니다. 반대로 혈액의 소금 함량이 높아지면 분비가 억제되어 혈액의 소금 함량을 낮추고, 그에 따라 혈액량과 혈압을 감소시킵니다.

 

섬유질은 장에서 소금의 흡수를 억제하고 배설을 촉진함으로써 혈액의 소금 함량을 낮춥니다. 그러면 렌린의 분비가 감소하고, 그 결과로 혈액량과 혈압이 감소합니다. 이렇게 섬유질은 렌린의 분비를 조절함으로써 혈압을 낮춰주는 효과를 가집니다.

 

커피의 다른 성분 효과: 폴리페놀은 혈관의 염증을 감소시키고 이완

폴리페놀은 식물에서 발견되는 항산화 물질로, 커피에도 많이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈관의 이완을 도와줍니다. 염증은 혈관의 손상을 야기하고, 혈관의 경직을 증가시킵니다. 이는 혈압을 올리는 원인이 됩니다. 반면에 혈관의 이완은 혈관의 직경을 넓혀주고, 혈액의 흐름을 원활하게 해줍니다. 이는 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

폴리페놀은 혈액 중의 산소로 인해 산화되는 것을 방지하고, 산화된 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤의 생성을 억제합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여서 동맥경화를 일으키고, 혈액의 흐름을 방해합니다. 이는 고혈압과 심장병의 위험을 증가시킵니다. 따라서 폴리페놀은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막음으로써 혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

또한 폴리페놀은 질산화물(NO)의 생성을 증가시킵니다. NO는 혈관 내벽에 분비되는 가스로, 혈관의 이완을 유도하는 역할을 합니다. NO가 부족하면 혈관이 경직되고, 혈압이 상승합니다. 따라서 폴리페놀은 NO의 생성을 증가시켜 혈관의 이완을 도와주고, 혈압을 낮춰줍니다.

 

커피와 고혈압의 위험성에 대한 이화여대 의대 연구팀의 분석 결과

커피와 고혈압의 관계에 대한 연구는 여러 국가에서 수많은 사람들을 대상으로 진행되었습니다. 그 중에서도 가장 최근에 한국에서 발표된 연구 결과를 소개하겠습니다.

이화여대 의대 하은희 (환경의학교실)·편욱범 (순환기내과) 교수 공동 연구팀은 1만 2천명 이상의 한국인 성인을 대상으로 하루 중 커피 섭취량과 고혈압의 연관성을 분석한 결과, 하루에 2잔 이상의 커피를 마시는 사람들이 2잔 이하로 마시는 사람들보다 고혈압 위험이 16% 낮은 것으로 나타났습니다 . 특히 나이가 많은 사람들에게서는 최대 24%까지 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 관찰되었습니다.

 

이 연구 결과는 커피가 고혈압의 위험을 낮춰줄 수 있는 음료라고 할 수 있습니다. 연구팀은 커피의 카페인과 폴리페놀 등의 성분이 혈압 조절에 도움이 되기 때문이라고 설명했습니다. 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시키지만, 장기적으로는 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 폴리페놀은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈관의 이완을 도와줍니다.

 

또한 연구팀은 나이가 많은 사람들에게서는 커피의 혈압 감소 효과가 더 크게 나타난다고 밝혔습니다. 나이가 많아지면 혈관이 경화되고, 혈액의 흐름이 저하되어 혈압이 상승하는 경향이 있습니다. 그러나 커피를 마시면 혈관의 염증을 감소시키고, 혈관의 이완을 도와주어 혈액의 흐름을 개선할 수 있습니다. 따라서 나이가 많은 사람들에게서는 커피가 더욱 유익한 음료가 될 수 있습니다.

 

커피와 고혈압의 위험성에 대한 다른 국가들의 연구 결과

이화여대 의대 연구팀의 분석 결과는 한국인을 대상으로 한 것입니다. 그렇다면 다른 국가들에서도 비슷한 결과가 나타날까요? 아니면 다른 결과가 나타날까요? 이제 다른 국가들에서 진행된 연구 결과를 살펴보겠습니다.

다른 국가들에서도 커피와 고혈압의 관계에 대한 연구가 많이 이루어졌습니다. 그 중에서도 미국, 영국, 네덜란드 등에서는 비슷한 결과를 보여줬습니다. 예를 들어, 미국 하버드 의대 연구팀은 15만명 이상의 미국인 성인을 대상으로 하루 중 커피 섭취량과 고혈압 발생률을 비교한 결과를 보여줬습니다. 이 연구 결과에 따르면, 하루에 1~3잔의 커피를 마시는 사람들은 고혈압 발생률이 7~9% 낮은 것으로 나타났습니다 . 영국과 네덜란드에서도 비슷한 결과가 보고되었습니다 . 이러한 연구들은 커피가 고혈압의 예방에 도움이 되는 음료라고 할 수 있습니다.

그러나 모든 국가에서 커피와 고혈압의 관계가 동일하게 나타나는 것은 아닙니다. 일본에서는 커피 섭취량과 고혈압 위험성 사이에 관련성이 없다고 보고되었습니다. 일본인들은 다른 국가의 사람들보다 혈압이 낮고, 고혈압 발생률이 낮습니다. 이는 일본인들의 식습관이나 유전적 요인 등이 영향을 미친 것으로 추정됩니다.

따라서 커피와 고혈압의 관계는 국가별로 다르게 나타날 수 있으며, 개인별로도 다를 수 있습니다. 커피가 혈압에 미치는 영향은 커피의 종류나 양, 마시는 시간, 마시는 방법, 개인의 체질 등에 따라 달라질 수 있습니다. 그러므로 커피를 마시면서 자신의 혈압을 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.

 

커피를 마시면서 고혈압을 예방하고 관리하는 방법 3가지

지금까지 커피와 혈압의 관계에 대해 알아보았습니다. 그렇다면 커피를 마시면서 고혈압을 예방하고 관리하는 방법은 무엇일까요? 커피를 마시면 고혈압이 생기거나 악화되는 것을 피할 수 있을까요? 아니면 커피를 마시면 이미 발생한 고혈압을 개선할 수 있을까요?

첫번째, 커피 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다. 커피는 장기적으로 고혈압의 위험을 낮춰줄 수 있는 음료지만, 너무 많이 마시면 부작용이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 커피를 너무 많이 마시면 불면증, 불안, 심장박동수 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들은 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그러므로 전문가들은 커피를 마시더라도 하루 3잔 이하로 제한하는 것이 바람직하다고 권고합니다. 하루에 3잔 이하의 커피를 마시면 카페인과 폴리페놀 등의 성분이 혈압 조절에 도움이 되는 양을 섭취할 수 있습니다. 반면에 하루에 4잔 이상의 커피를 마시면 카페인과 폴리페놀 등의 성분이 혈압 조절에 방해가 되는 양을 섭취할 수 있습니다.

 

또한 커피를 너무 많이 마시면 다른 부작용도 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 커피는 위산 분비를 증가시키기 때문에 위염이나 식도염, 위궤양 등의 위장 질환을 악화시킬 수 있습니다. 또한 커피는 철분 흡수를 방해하기 때문에 빈혈을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 커피는 칼슘 배설을 증가시키기 때문에 골다공증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

따라서 커피를 마시면서 자신의 건강 상태를 잘 파악하고, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 고혈압이나 위장 질환, 빈혈, 골다공증 등의 질병이 있거나, 임신이나 수유 중이라면 커피 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 

두번째, 커피만으로 고혈압을 예방하거나 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 고혈압을 관리하기 위해서는 건강한 식습관과 운동을 잊지 말아야 합니다. 고지방, 고염분, 고칼로리 음식을 피하고, 채소와 과일, 오메가-3 지방산 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 유산소 운동을 하면 혈액 순환을 개선하고, 체중과 지방을 감소시킬 수 있습니다.

 

고지방, 고염분, 고칼로리 음식은 혈압을 올리는 원인이 됩니다. 고지방 음식은 콜레스테롤과 중성지방의 증가를 유발하고, 혈관의 동맥경화를 촉진합니다. 이는 혈관의 저항력을 증가시키고, 혈압을 상승시킵니다. 고염분 음식은 소금의 흡수를 증가시키고, 물의 배출을 감소시킵니다. 이는 혈액량과 혈압을 증가시킵니다. 고칼로리 음식은 체중과 지방의 증가를 유발하고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

 

이는 혈당과 인슐린의 증가를 유발하기 때문에 고지방, 고염분, 고칼로리 음식은 혈압에 해로운 음식이므로 피하는 것이 좋습니다. 대신에 채소와 과일, 오메가-3 지방산 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 채소와 과일은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 심장과 혈관 건강에 유익한 지방산으로, 연어, 참치, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다.

건강한 식습관과 함께 운동도 혈압 관리에 중요합니다. 운동은 혈액 순환을 개선하고, 체중과 지방을 감소시킬 수 있습니다. 체중과 지방이 감소하면 혈압도 감소합니다. 또한 운동은 스트레스를 해소하고, 심장과 혈관의 기능을 강화할 수 있습니다.

운동 중에서도 유산소 운동이 혈압 관리에 효과적입니다. 유산소 운동이란 심장 박동수와 호흡수가 증가하는 운동으로, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 단, 운동 전에는 반드시 스트레칭을 하고, 운동 중에는 자신의 체력에 맞게 조절하고, 운동 후에는 충분히 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

세번째, 스트레스와 흡연을 줄이는 것도 혈압 관리에 도움이 됩니다. 스트레스와 흡연은 혈압을 올리는 원인이 됩니다. 스트레스는 교감 신경계를 자극하고, 호르몬 분비를 증가시킵니다. 이는 심장 박동수와 혈관 저항을 증가시키고, 혈압을 상승시킵니다. 흡연은 니코틴과 일산화탄소 등의 유해물질을 체내에 흡수시킵니다. 이는 혈관을 좁히고, 혈액 응고를 촉진합니다. 이는 혈압을 상승시키고, 혈전이나 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

 

따라서 스트레스와 흡연은 혈압에 해로운 요인이므로 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 호흡법이나 명상법 등의 이완 기법을 사용하거나, 취미나 여가 활동을 즐기거나, 친구나 가족과 소통하는 것이 좋습니다. 흡연을 줄이기 위해서는 금연 상담이나 치료를 받거나, 니코틴 패치나 껌 등의 금연 보조제를 사용하거나, 흡연을 대체할 수 있는 다른 습관을 만드는 것이 좋습니다.